こんにちは、satomiと申します。このセルフレポートメルマガも9回目の更新となりました。最近は三寒四温ってこういう事を指しているのかな、と思う天候ですが、いかがお過ごしでしょうか。私は4月から大きく生活が変わるので、その準備も兼ねてより早寝早起きにシフトできるようにしています。まぁ要はいつも通りです。
そして今回のメルマガですが、「こうしたからこうなったんだ」とか「あぁ、やっぱりこれもそうだったか」となる気付きが得られた2週間でした。そして今回も長いので、隙間時間などのお暇つぶしにして頂けると幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定です(配信日前日の朝現在)。
身長:167.7cm(前回±0g)
体重:58.9kg(前回±0g)
体脂肪率:27.4%(前回-0.1%)
除脂肪体重:42.8kg (筋肉量:40.4kg・骨量:2.40kg)(前回から除脂肪体重±0g、筋肉量+±0g、骨量±0kg)
体脂肪量:16.10kg(前回±0kg)
より分かりやすく体組成計のデータを貼り付けておきます。使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的に今回はプラスマイナスゼロとなりました。今回は後述の通り生理直前から生理明けという一番体重が揺らぎやすい時且つ外出・外食の頻度が高い時の数字なので、キープと捉えて良いかなと思います。しかし本当に改めてPFCバランスを意識した食事と相性の良い食事を摂っている影響が半端ないですね。あと強いて言うなら食事方面で色々と分かったり導入したりしたものもあったので、その辺の影響もあったかもしれませんが、その辺は次回の答え合わせとして取っといておこうかなと。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフの状況:多(週2~3回外出)
ホルモンバランス:生理前~生理明け
ジムトム、運動頻度:下記
ジムトレ/生理直前から生理中は有酸素メイン、その時期以外は弱点部位(背中+尻)4メニュー+部位ごと2~3メニュー
運動/不調時や外出日はその時に歩くように意識する、それ以外は散歩2~3セット
外食頻度:多(合計4~5食)
新しく始めたこと:麹や豆乳を多めに摂取していた
という感じでした。今週は割とアクティブに動いていた印象が強い期間でした。変わらず生理前から生理中は有酸素多め、ジムトレはその前後で行ける時にという感じでしたが、あまり調子を崩す事なく過ごせた気がします。そして前回までに始めた新しいことは継続し続けているのですが、変わらず良い感じという印象です。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
P(タンパク質):100g
F (脂質):43g
C (炭水化物):253g
カロリー合計:1727キロカロリー
前回から炭水化物を落とし、タンパク質と脂質を変更せず固定としました。こちらはパーソナルトレーナーさんからアドバイスを頂き、炭水化物を少しずつ減らそうという方向になりこの形にしました。最初いけるかなと思ったんですが、結構数値内に収められたなぁという印象です。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①生理前から生理時期の浮腫みが無くなった
まず1点目は生理前から生理時期の浮腫みが無くなったことです。こちらはこの2週間に限らず、このメルマガを始めて以来もっとも大きい変化だった点になります。この点は本当に驚きました。
メルマガを最近読み始めた方向けにお話すると、私はかつて非常に浮腫みやすい体質でした。時期としてはPMS~生理直前、生理時に体脂肪率が上がるほど浮腫みで体重がプラスになっていました。例としては体脂肪率が28%→30%、筋肉量が40kg台→39kg台、体脂肪量も16kg→18kgといったように、かなり露骨に変わるくらいだったんですね。浮腫んでいるという基準がわかったのは良いのですが、毎回これだとなぁとなっていたのが正直なところでした。
しかし今回はプラスにならなかった、なんなら全く変わらず当該の時期も終わりました。いつもだったら上がったのに、全く数字に変化がなかったので「え、なんで?」て思わず口から声が出ました。そしてこうなった要因を考えたのですが、恐らくPFCバランスで炭水化物を下げたこと、そしてそのバランスを割と忠実に守ったこと、そして有酸素の頻度を増やしたことによるものだと思います。これは良き変化なので、引き続き様子を見つつ継続しようと思います。
②筋トレ・ストレッチメニューを変えたら調子が良くなった
次は筋トレ・ストレッチメニューを変えたら調子が良くなったことです。こちらは来月から生活がガラリと変わるので、それに当たって運動習慣の再構築したことがきっかけでした。
私の転職活動エントリーの通り、来月からフル出社になります。そのため、有酸素運動が通勤になることに加え、ジムトレをする時間が今よりも減ることがほぼ確定しました。そのため、今のメニューよりもより確実かつしっかり時間短縮できるメニューを構築し直す必要が出てきました。そこで毎度恒例、パーソナルトレーナーさんに相談しましてこのように進めることにしました。
固定(弱点部位):ヒップスラスト、ベントオーバーローイング、デットリフト、シーテッドロウ
+
胸・二の腕:ベンチプレスorダンベルフライ、ナローベンチプレス
背中:ラットプルダウン(ミディアム・ナロー)、ケーブルプルオーバーorワンハンドロウ
脚:スクワット、ランジ、アブダクション
尻:ワイドスクワット、アダクター、アブダクション
見ての通り、弱点部位+αの6〜7メニューになります。こちらを試しにやったのですが、思っていた以上に調子が良くなりました。やはり時間内に終わらせるために集中していることと、パーソナルトレーナーさんのチョイスが確実なものだったことが大きいと思います。引き続きこちらを来月からできるように生活を変えられたらと思います。
③小麦の消化が苦手な体だと改めて分かった
最後は小麦の消化が苦手な体だと改めて分かったことです。こちらはいつぞやに書いた牛肉と同じようなノリで露骨に体調不良といいますか、消化不良と便秘が起きてしまったので「これは認めなければとならないか……」となったことがきっかけでした。
気付いたきっかけは今回の期間中、1日でパスタや洋菓子など小麦ベースのものを多く食べた日があったんですね。そうしたら食べて3時間後くらいからお腹が露骨に張り始め、更にはオナラが止まらなくなってしまったんですね。前者はまぁともかくとして、後者はこれからフル出社になるに当たって非常にまずいと思いました。
そして今回も例の如くどうして今回なってしまったのか、ならないために必要なことは何かを分析しました。そして下記の原因と対処法を取り入れる事にしました。
なった原因:もともと小麦が苦手な体なのに外国産の小麦を使っているであろうものを大量に食べてしまったから
今後の対処法:グルテンイーズを導入する、国産小麦の商品を少なめに選ぶようにする、小麦ベース以外のものを食べるようにする
ある意味「まぁこうなるよな」となる結論ですね。今後の対処法に関しては外食対策としてグルテンの消化をサポートするサプリであるグルテンイーズの導入を決めました。こちらはiHerbでこちらを購入する予定です。次の国産小麦の件は管理栄養士の友人から「国産の方がグルテンが少ない」というアドバイスをいただいたので、少し意識して選ぼうかなと。そして最後のものはなるべく米を食べる、どうしても食べたくなったらZEMBヌードルや玄米パスタで代用しようと思います。
これから2週間のPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについて。上述の通り減量期間に入るので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
基礎代謝:1219.8kcal
総消費カロリー(×1.5〜1.6計算):1829.7〜1951.68kcal
P(タンパク質):100g (400kcal)(前回-0g)
F (脂質):43g(387kcal)(前回±0g)
C (炭水化物):230g(920kcal)(前回-5g)
カロリー合計:摂取カロリー1707kcal
今回から総消費カロリーは通常時・運動を多めにした日を想定した数値を書いてみました。そして今回も炭水化物を5g下げることにしました。今回の数値もNEXTFIT Kento氏の書籍内にあった計算方法で割り出し、パーソナルトレーナーさんのアドバイスでよりブラッシュアップして出しています。今回も大きく変化があったので、これからどうなるのかが非常に楽しみです。また変化が出ましたら、次回のレポートに記せたらと思います。
ということで、今回の緩やかセルフケアレポートは以上になります。体調管理に関しての参考にしたいお方は是非とも購読お願い致します。それではまた次回配信までゆるーくお待ちいただけますと幸いです。ではまた!
<参考書籍>
忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル 著:NEXTFIT Kento
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