Le guide complet pour estimer sa dépense énergétique journalière
La base pour perdre ou prendre du poids (temps de lecture: 5 min)
Si cet email t’a plu, clique sur le cœur en dessous du titre pour me le faire savoir. Ainsi, je réécrirai des emails sur ce sujet. Merci à toi ❤️
Dans cette newsletter, vous apprendrez:
Comment estimer son taux de masse graisseuse ?
Qu’est-ce que le TMB ? (Taux métabolique de base)
Qu’est-ce que le NEAT ? (Non Exercise Activity Thermogenesis)
Qu’est-ce que le TEF ? (Effet thermique des aliments)
Pourquoi estimer sa dépense ?
C’est la première chose à faire peu importe votre objectif. Que ce soit prendre du poids ou perdre du poids, avant de mettre en place n’importe quel rééquilibrage alimentaire, vous devez savoir concrètement “combien vous consommez”.
⚠️ DISCLAIMER ⚠️
Les formules données dans cet article ne sont que des estimations. Cela vous permet d’avoir une base de référence au commencement. Mais ce qui compte réellement, ce sera votre analyse au fil des semaines.
Les paragraphes qui vont suivre vous détaille chaque étape pour comprendre comment faire !
Voici la formule pour calculer sa dépense énergétique:
TMB (Taux métabolique de base) x TEF (Effet thermique des aliments) x NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) = Dépense énergétique journalière
L’exemple pour estimer sa dépense
Dans cet article, nous prendrons pour exemple un homme de 40 ans, 100 kg avec 30% de masse graisseuse, développeur mais légèrement actif avec 8000 pas par jour.
Comment estimer son taux de masse graisseuse ?
Pour limiter les calculs, voici un calculateur qui le fera pour vous !
Vous avez besoin de seulement:
Votre âge
Votre sexe
Votre tour de taille
Votre tour de cou
Votre tour de hanche (uniquement pour les femmes)
Calculateur U.S Navy: http://urlr.me/qNFST
Consigne: Relevez le chiffre que vous obtiendrez dans la case “Body Fat Mass” (en kg). Gardez le de côté pour plus tard. Notez également votre “Body Fat: X %”, vous en aurez besoin pour estimer votre TEF.
Qu’est ce que le TMB ? Et comment l’estimer ?
Définition: Le taux métabolique de base est la dépense énergétique que votre corps consomme UNIQUEMENT pour ses fonctions vitales.
En clair, ça correspond à la dépense énergétique d’une personne dans le coma.
Voici comment calculer ce TMB:
Formule de Katch-McArdle: 370 + 21,6 x Masse maigre
Masse Maigre = Poids de corps (en kg) - “Body Fat Mass” (en kg)
Si vous faites 100 kg avec 30% de masse graisseuse, votre masse maigre est donc:
100 - 30% = 70 kg de masse maigre
Ce qui donne dans l’exemple un TMB de:
370 + 21,6 x 70 = 1882 kcal
Dans l’exemple, le TMB représente 1882 kcal.
Consigne: Gardez le chiffre de votre TMB de côté, vous allez en avoir besoin plus tard
Qu’est ce que le NEAT ? Et comment l’estimer ?
Le NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) représente TOUTE la dépense énergétique liée à l’activité non sportive.
Exemple:
Votre métier
Sortir le chien
Faire les courses
Vos pas la journée
Le tour en vélo avec vos enfants
Etc…
Le NEAT est un coefficient multiplicateur qui vient se rajouter à votre TMB. Voici un tableau qui vous donne une estimation de votre NEAT assez facilement
Sédentaire H/F = 1
Légèrement actif H = 1,11
Légèrement actif F = 1,12
Actif H = 1,25
Actif F = 1,27
Très actif H = 1,48
Très actif F = 1,45
⚠️ DISCLAIMER ⚠️
Concrètement, à moins d’être maçon, déménageur ou autre métier du genre, personne ou peu de personne seront “très active”.
Si vous avez un doute entre deux multiplicateurs, mettez le multiplicateur du dessous.
Consigne: Prenez le multiplicateur correspondant et multipliez le à votre TMB
Exemple: 1882 x 1,11 (si homme légèrement actif) = 2089 kcal
Astuce: Mettez votre montre connectée si vous en avez une sur 3 jours et regardez combien de pas vous faites environ. Sinon, regardez dans l’application “santé” de votre Smartphone.
Qu’est ce que le TEF ? Et comment l’estimer ?
Le TEF (L’effet thermique des aliments), correspond à l’énergie que votre corps va dépenser pour assimiler les aliments que vous consommez.
Ce TEF varie entre 10% et 25% en fonction de 2 principales raisons
Votre taux de masse grasse
Le type d’aliment que vous consommez
Le TEF des protéines est relativement stable et se situe autour des 20%
Le TEF des glucides et des lipides se situe autour des 10 - 15%
Sauf pour les personnes en surpoids ou le TEF des lipides est proche de 0.
Pour les hommes:
Inférieur à 17% Body Fat = 1,2 TEF
Supérieur à 17% Body Fat = 1,1 TEF
Pour les femmes:
Inférieur à 25% Body Fat = 1,2 TEF
Supérieur à 25% Body Fat = 1,1 TEF
Consigne: Notez le TEF correspondant à votre situation
Le verdict !
TMB = 1882 kcal
NEAT = 1,11
TEF = 1,1
Rappel de la formule:
TMB x NEAT x TEF
1882 x 1,11 x 1,1 = 2297 kcal
Vous avez maintenant TOUS les éléments qui vous permettent d’estimer votre dépense énergétique journalière.
Prochaine Newsletter
Maintenant que vous savez calculer votre dépense énergétique, dans la prochaine Newsletter nous verrons comment ajuster ses calories lorsqu’on veut perdre 3, 5, 10, 15, 20 kg et plus.
Vous n’êtes pas sûr de votre résultat ?
Faites contrôler vos chiffres en échangeant avec un professionnel afin d’obtenir un avis neutre et objectif, vous pouvez réserver votre bilan santé OFFERT de 15/20 min avec moi même. C’est nullement engageant et cela vous apportera beaucoup de clarté. Vous n’êtes peut être qu’à un clic de reprendre votre vie en main à tout jamais.
Retrouvez le Podcast de la semaine:
Optimiser son sommeil pour mieux récupérer et ne pas être au ralentit la journée
Très bon article, avec un lien très utile 😉
Par contre pas sûr que mon résultat soit bon. 🙃
Dans le TMB tu parles de Fat Mass en kg dans le calcul, mais quand tu fais le calcul tu parles en % 🧐
Et sinon au niveau du NEAT, d’après le tableau des pas je serai considéré comme sédentaire, pourtant je vais régulièrement à la salle de sport