(carte)Revolutia glucozei - ideile principale
Cum să ai mai multă energie chiar dacă mănânci la fel.
Revoluția glucozei este o carte smerită care vine într-o lume care caută soluția mântuitoare la un stil de viață incompatibil cu natura umană.
Coperta ne spune de la bun început că după ce vei termina de citit cartea :
vei slăbi | vei pune capăt poftei de dulce | îți vei recăpăta energia
Când vorbim de îmbunătățirea felului în care arătăm sau ne simțim, imediat ne gândim la pleiada de diete care ne atrag, fiecare dintre ele cu argumente puternice. Avem dieta carnivoră, vegetariană, dieta bazată pe proteine sau pe grăsimi. Da, știu ce gândești :) Specialiștii britanici sau americani spun că azi este bună carnea, mâine e mai bine să ne axăm pe dieta mediteraneană.
Ar trebui ca știința să se ocupe de această dilemă contemporană și să ne dea rețeta bunăstării, pas cu pas. Din păcate sau din fericire, realitatea este că suntem ființe unice. Nu doar la nivel fiziologic, metabolic ci și cu profil psihologic și vieți de asemenea, unice. Ce funcționează pentru tine, e foarte posibil să nu funcționeze pentru mine.
Cartea este împărțită în trei părți :
ce este glucoza
de ce vârfurile glicemice sunt dăunătoare
ce putem face pentru a evita vârfurile glicemice
Uitându-te la ADN-ul tău nu poți decât să-ți faci o idee despre ce s-ar putea întâmpla. Pentru majoritatea bolilor cronice, începând cu migrenele și terminând cu cardiopatiile, cauza sfârșește prin a putea fi atribuită în mai mare măsură “stilului de viață“ decât geneticii.
În 1961, trei savanți americani, au descoperit procesul de fotosinteză(denumit Calvin-Benson-Bassham), prin care bioxidul de carbon și aerul se transformă în glucoză, cu ajutorul energiei solare.
Plantele asamblează moleculele de glucoză sub forma unor lanțuri lungi, numite amidon, pentru a le putea depozita.
O enzimă(dintre multele care există) poate fi convocată pentru a lega moleculele de glucoză printr-un lanț(legătură beta-1,4-glicozidică) diferit de cel din care este format amidonul. Rolul este să creeze fibră.
O parte din glucoza înmagazinată o transformă într-o moleculă extradulce, numită fructoză, de 2,3 ori mai multe decât glucoza. Aceasta e concentrată în fructe pentru a atrage animalele în speranța că semințele plantelor vor fi răspândite și astfel va fi asigurată supraviețuirea lor. O altă enzimă comprimă și mai mult glucoza pentru ca plantele să depoziteze și mai multă glucoză, într-un spațiu și mai strâmt denumit sucroză.
Amidonul, fibra, fructoza și sucroza - variatele forme pe care să le ia glucoza - există grație fotosintezei.
În fiecare secundă, corpul tău arde 8 miliarde de miliarde de molecule de glucoză.
Amidonul este transformat în glucoză cu mare repeziciune în corpul nostru. Enzimele alfa-amilaze rup legăturile lanțului glicozidic, lăsând libere moleculele de glucoză.
Dintre toate formele pe care ia glucoza, fibra este singura care, odată ingerată rămâne tot fibră, stimulând astfel digestia, asigurând un microbiom benefic și un tranzit normal.
Amidonul, fibra, fructoza și sucroza sunt ca niște copii, frați și surori. În 1969 au primit și un nume de familie, acela de “carbohidrați“, prin alăturarea celor două cuvinte carbon și hidrat, adică exact ce se întâmplă în timpul fotosintezei.
Conform celei mai recente teorii științifice, atunci când mitocondriile noastre se văd înecate în prea multă glucoză, are loc eliberarea unor molecule numite radicali liberi. Când există prea mulți radicali liberi de neutralizat apare fenomenul numit stres oxidativ.
Ficatul nostru poate să suporte aproximativ 100 grame de glucoză, iar mușchii unui adult cu greutate medie de 68kg pot depozita 400 grame. Singura modalitate în care fructoza poate fi depozitată este sub formă de grăsime.
Grăsimea se acumulează în ficat, pe șolduri, pe coapse și în final pătrunde în fluxul sanvin.
Iată zece metode prin care poți evita efectele nedorite ale unui consum constant și ridicat în glucoză:
1. Mănâncă tipurile de alimente în ordinea corectă:
fibrele (25 grame/zi);
proteinele, grăsimea;
iar la sfârșit amidonul și zahărul.
Când citești etichetele, alege produsele care se apropie de raportul 1 gram de fibre la 5 grame total carbohidrați.
2. Adaugă un aperitiv verde la toate mesele:
salată fattoush – gogoșari, castraveți, roșii, ridichi, frunze de salată, pătrunjel, ceapă; spanac, miez de anghinare;
tabouleh; antipasti. Încearcă să nu depășești 2 ore între aperitivul verde și restul mesei. Încearcă să mănânci o cantitate de legume egală cu cea a alimentelor care conțin amidon. Orice legumă de la sparanghel copt, la dovlecei pe grătar, morcov ras, anghinare, rucola, broccoli, varză de Bruxelles, vinete, fasole, natto, murături.
3. Nu-ți mai număra caloriile. Efectul nociv al caloriilor din fructoză este mai mare decât cel al caloriilor din glucoză. Dacă vrei neapărat o gustare, e bine să alegi ceva sărat.
4. Netezește-ți curba micului dejun; evită cerealele, amestecul granola sau musli. Dacă vrem neapărat ceva dulce atunci un fruct întreg e varianta bună. Sucurile trebuiesc evitate. Dacă sari peste micul dejun alege ceva sărat pentru prima masă din zi.
5. Poți alege orice tip de zahăr dorești, toate sunt la fel. Fructele uscate sunt bogate în zahăr și de obicei există tendința de a mânca mai multe decât fructele proaspete. Atenție siropul de agave conține 80% fructoză. N-ar trebui recomandat diabeticilor. Unii îndulcitori artificiali provoacă un vârf de insulină și pot modifica echilibrul bacteriilor intestinale. Cei mai buni îndulcitori: aluloza, fructul călugărului (siraitia grosvenorii), ștevia și eritritolul.
6. Ceva dulce mai bine ca desert decât ca gustare. Dacă poți lăsa să treacă 5 ore între mese fără o senzație intensă de foame probabil ai flexibiltate metabolică.
7. Consumă oțet (de mere) înainte să mănânci. Un pahar mare cu apă amestecat cu 1 lingură de oțet, băut cu câteva minute înainte să mănânci ceva dulce va aplatiza vârfurile de glucoză și insulină care urmează. Se poate aplica cu mai puțin de 20 de minute înaintea mesei, fie în timpul mesei, fie cu mai puțin de 20 de minute după ce ai ingerat alimentul care va provoca un vârf glicemic. Inactivează temporar alfa-amilaza. Se recomandă folosirea unui pai.
8. După ce ai mâncat, fă mișcare! Pot fi de folos și numai 10 minute de plimbare. Acest lucru se recomandă în următoarele 70 de minute după mâncare. Cam atunci vârful glicemic își atinge punctul maxim!
9. Dacă vrei neapărat o gustare, alege ceva sărat.
10. Îmbracă carbohidrații: combină amidonul și zaharurile cu grăsime, proteină sau fibră. De exemplu, adaugă nuci sau alune, iaurt gras, avocado, orice legumă, fasole, brânză, un ou fiert tare, cașcaval, pulbere proteică din cânepă sau mazăre etc.