Để tăng cơ, tập đến “thất bại” là chưa đủ?
Thêm một điều nữa mà các bậc “chí tôn gym” đã đi trước thời đại?
Về “ngưỡng thất bại” và “khoảng ROM tối ưu” trong tập luyện để phát triển cơ bắp, trước đó T3 đã có một số bài viết thảo luận khá nhiều khía cạnh xoay quanh hai chủ đề này. Cho đến hiện tại, chúng ta biết một số điều sau:
Tính trên 1 Set, tập gần ngưỡng thất bại hơn đem lại kích thích lớn hơn đối với phát triển cơ bắp. Mặt khác, với mức tạ và Volume đủ lớn, tập xa hơn so với ngưỡng thất bại (1-2 RIR) đem lại hiệu quả tăng cơ tương đương với đến thất bại (0RIR)
Ưu tiên gây áp lực lên biên độ chuyển động (ROM) kéo giãn cơ bắp - thông qua lựa chọn bài tập hay kĩ thuật tập luyện - đem lại hiệu quả tăng cơ tương đương hoặc tốt hơn so với tập luyện hết biên độ chuyển động (hay Full ROM) của bài tập. Điều này trở thành cơ sở cho những phương án tập luyện gây áp lực cho cơ bắp khi kéo giãn (Long Muscle Length Training), như lựa chọn những bài tập gây áp lực lớn hơn ở khoảng ROM này, hay loại bỏ khoảng ROM co ngắn cơ và chỉ tập ở khoảng ROM kéo giãn (hay Lengthened Partials)
Đáng chú ý, một nghiên cứu mới công bố gần đây dường như kết nối giữa hai chủ đề này, khi dường như đề xuất khả năng rằng, chỉ tập đến “thất bại” với “Full ROM” chưa chắc đã đem lại kết quả tăng cơ tối ưu, so với “tập cố” thêm một số Reps ở khoảng ROM kéo dài cơ (hay “Lengthened Superset”). Bài viết này tổng hợp quan điểm của các chuyên gia trên thế giới về những phát hiện trên, những câu hỏi đã được trả lời và còn bỏ ngỏ, và ảnh hưởng của chúng đến hoạt động tập luyện thực tế.
Tóm tắt nội dung
Nghiên cứu liên quan được thực hiện bởi “Larsen và đồng nghiệp” hiện mới ở dạng “pre-print” (có thể xem tại đây). Trong đó, 30 nam giới chưa từng tập luyện tham gia vào một thí nghiệm tập luyện trong 10 tuần, với chương trình tập chỉ bao gồm bài tập Standing Calf Raise trên máy Smith machine. (3 - 4 Sets/buổi x 2b/tuần). Thay vì được chia thành hai nhóm, hai chân của mỗi người sẽ được áp dụng 2 tiêu chí tập luyện khác nhau:
1 chân sẽ tập đến khi không thể hoàn thành thêm 1 Rep với Full ROM (Đến Thất bại). Theo đó, người tham gia sẽ được cho là đạt “thất bại” khi không thể duỗi tối đa Mắt cá chân (plantarflexion) khi thực hiện Calf Raise. Note: momentary failure
Chân còn lại sẽ tập cho đến khi không thể tạo ra thêm bất cứ chuyển động nào từ trạng thái kéo giãn hoàn toàn (Vượt Thất bại). Theo đó, ngưỡng “thất bại” đạt được khi người tham gia cảm thấy không thể duỗi Mắt cá chân một chút nào từ trạng thái gập hoàn toàn (dorsiflexion). Note: volitional failure.
Kích thước cơ Bụng chân (Gastrocnemius) trước và sau giai đoạn tập luyện được đo đạc bằng kĩ thuật siêu âm (Ultrasound)
Phân biệt giữa đo lường bằng Ultrasound và MRI: đây đều là 2 kĩ thuật khả dụng để đo lường thay đổi về kích thước cơ bắp nhưng người đọc nghiên cứu cần chú ý đến đặc điểm cá biệt của kết quả mà mỗi công cụ ghi nhận. Ultrasound (siêu âm) được sử dụng để đánh giá độ dày cơ bắp (muscle thickness), trong khi MRI (chụp ảnh cộng hưởng từ) đo diện tích mặt cắt ngang cơ bắp (CSA); nói cách khác, mỗi công cụ đo lường kích thước cơ bắp nhưng ở một chiều khác nhau (với cơ bắp là một vật thể 3 chiều). Trong số này của N1 Experience, Kassem Hanson phỏng vấn Tiến sĩ Eduardo de Souza (1 đồng tác giả của nghiên cứu 52 Sets nổi tiếng gần đây) trong đó 2 người bàn khá kĩ về hai phương pháp đo lường trên.
Phát hiện
Gastrocnemius được ghi nhận tăng lên cao hơn rõ rệt ở nhóm Vượt Thất bại.
Ở điều kiện Vượt ngưỡng thất bại, số Reps thực hiện được ở khoảng ROM đầu của chuyển động (kéo giãn cơ bắp) được ghi nhận trung bình là 87.2± 7.8 % số Reps Full ROM. Nói cách khác, những người tham gia tập được số Reps nhiều gấp 1.5 - 2 lần khi tập Vượt Thất bại so với khi tập Đến Thất bại
Có 23/30 người hoàn thành thí nghiệm (7 người không thỏa mãn yêu cầu bởi nhóm nghiên cứu). Khi được hỏi rằng họ thích kiểu tập luyện nào hơn, 78.3% những người hoàn thành thí nghiệm trả lời rằng họ sẽ tập Vượt Thất bại nếu như nó dẫn đến kết quả tăng cơ tốt hơn.
Những câu hỏi (chưa) được trả lời
Ngưỡng “thất bại” và phát triển cơ bắp
Theo Zac Robinson, những phát hiện trên đặt ra nghi vấn khá thú vị với định nghĩa truyền thống về “ngưỡng thất bại” trong tập luyện.
Dù có vẻ đơn giản (không lên được nữa là thất bại thôi nhở), “thất bại” trong tập luyện có thể đạt được bằng những cách khác nhau. Trong nghiên cứu có 2 khái niệm chính liên quan đến thất bại
Momentary failure, hay thất bại khi không thỏa mãn một yêu cầu khách quan, ví dụ hoàn thành toàn bộ khoảng ROM của động tác, và/hoặc theo một nhịp độ hay tempo cụ thể (vd: xuống 2s lên 2s).
Volitional failure, hay thất bại khi người tập cảm thấy không thể thực hiện thêm 1 Rep nào nữa.
Bất kể định nghĩa nào, các khái niệm “thất bại” thường được sử dụng trong bối cảnh tác vụ (task) được chỉ định là hoàn thành toàn bộ khoảng ROM của động tá (Full ROM) c. Đây cũng là cách hiểu thông dụng nhất về “thất bại” trong thực tiễn tập luyện, phản ánh bởi khái niệm như “RIR” (repetitions in reserve, số Reps còn có thể hoàn thành), theo đó “thất bại” tương ứng với 0 RIR. Như đề cập ở đầu bài, bằng chứng hiện tại cho thấy rằng kích thích tăng cơ của 1 Set càng lớn hơn khi tập luyện càng gần với 0RIR.
Với bối cảnh trên, những phát hiện trong nghiên cứu trên cho thấy rằng tập Vượt ngưỡng Thất bại (RIR < 0) đem lại kết quả tăng cơ tốt hơn so với khi tập Đến ngưỡng Thất bại (RIR = 0), khi thực hiện cùng một số Set (hay Volume tính bằng Sets). Điều này có 2 ý nghĩa chính:
Thứ nhất, người tập có thể sẽ bỏ lỡ những lợi ích lớn hơn nếu như áp dụng định nghĩa “thất bại” như hiện tại. Tất nhiên điều này sẽ cần được xem xét với những cân nhắc liên quan sẽ được thảo luận bên dưới.
Thứ hai, nhiều tín đồ Thể Hình hoài cổ có thể hò reo rằng “Các ‘bro’ đã làm điều này từ rất lâu rồi”. Tập vượt ngưỡng thất bại, tập cố (forced reps) hay tập ở khoảng cơ kéo giãn đã được các lão làng Thể Hình áp dụng từ trước đó. Đúng là điều này có thật, tuy nhiên các ‘bro’/’pro’ trong quá khứ cũng áp dụng các kiểu kĩ thuật dạng “intensity technique” như nhấp ở khoảng cơ Co ngắn hoàn toàn (đem lại cảm giác siết cơ và cảm nhận cơ tốt hơn) - vốn là khoảng ROM kém hiệu quả nhất đối với tăng cơ theo các bằng chứng hiện tại . Trong khi đúng là “thành công có để lại manh mối”, việc các ‘bro’ làm trong quá khứ thức chất giống với việc “thử mọi thứ và xem có gì hiệu quả không”, vốn chịu ảnh hưởng rõ rệt bởi những yếu tố khác như cơ địa, sử dụng steroid/PED. Bên cạnh đó, những người đam mê Thể Hình cũng có xu hướng tìm kiếm trải nghiệm cực hạn, đâm đầu vào thứ cảm thấy khó nhất có thể, và vô tình là không ít bài tập truyền thống lại khó nhất ở khoảng ROM kéo giãn cơ bắp. Vì tất cả những yếu tố trên, thực sự khá là khó để nói rằng “các ‘bro’ thực sự đã biết” về điều này mặc dù thực hiện chúng (bên cạnh các kĩ thuật hay phương pháp khác). Lúc này, bằng chứng khoa học (như nghiên cứu hiện tại) đóng vai trò xác minh hiệu quả trong môi trường có kiểm soát, và giải thích vì sao hiện tượng lại xảy ra.
Điều gì dẫn đến kết quả tăng cơ vượt trội
Dù kết quả tỏ ra khá đơn giản - tập Vượt Thất bại phát triển cơ bắp tốt hơn so với tập Đến Thất bại - nghiên cứu hiện tại không cho thấy cụ thể lí do vì sao điều này xảy ra. Nói cách khác, yếu tố nào đóng vai trò lớn nhất đối với sự phát triển cơ bắp vượt trội hơn của biện pháp tập Vượt Thất bại. Điểm cộng lớn nhất của nghiên cứu hiện tại là áp dụng cách thiết kế thí nghiệm within-participant, theo đó mỗi người tham gia đều trải qua cả 2 biện pháp, bằng cách chỉ định mỗi biện pháp cho mỗi chân. Điều này giúp loại bỏ ảnh hưởng của khác biệt về cơ địa cũng như thói quen sinh hoạt (giữa các cá nhân khác nhau) đến kết quả cuối cùng.
Có 3 yếu tố chính được đề xuất để lí giải điều này
Tập Vượt ngưỡng thất bại
Điều này dựa trên suy luận từ mô hình đưa ra trong meta-analysis bởi “Robinson và đồng nghiệp” được đề cập ở trên. Theo mô hình này, kích thích tăng cơ cũng tăng lên khi tập càng gần ngưỡng thất bại, vì thế có thể suy luận rằng tập vượt ngưỡng thất bại (RIR < 0) dẫn đến kích thích lớn hơn nữa.
Đáng chú ý, “ngưỡng thất bại” trong mô hình trên được quy định theo khả năng hoàn thành toàn bộ biên độ chuyển động của bài tập (hay Full ROM). Kể cả khi đạt ngưỡng thất bại ở Full ROM, trong nhiều trường hợp người tập vẫn còn khả năng phát lực ở 1 phần khoảng ROM (partial ROM), co ngắn hoặc kéo giãn cơ.
Mặt khác, mặc dù có thể thực hiện được thêm nhiều Reps hơn sau khi đạt thất bại, tập ở khoảng ROM co ngắn cơ (shortened) đem lại kích thích kém hiệu quả hơn so với khoảng ROM kéo giãn cơ (lengthened). Điều này đưa chúng ta đến cơ chế thứ hai.
Tập luyện ở khoảng ROM kéo giãn cơ (Lengthened Partials)
Cách giải thích thứ hai cho kết quả tăng cơ tốt hơn khi tập Vượt ngưỡng thất bại là do có nhiều Reps tập ở khoảng ROM kéo giãn cơ (hay Lengthened Partials), theo đó tạo nhiều áp lực hơn lên khoảng ROM này. Khả năng này có nhiều bằng chứng mới công bố gần đây ủng hộ trực tiếp (chỉ tập ở khoảng ROM kéo giãn cơ > Full ROM > chỉ tập ở khoảng ROM co ngắn cơ) và gián tiếp (lựa chọn các bài tập có xu hướng kéo giãn nhiều hơn một nhóm cơ tăng cơ tốt hơn, vd: Seated Leg Curl > Lying Leg Curl cho Đùi sau, hay Overhead Triceps Extension > Triceps Pushdown cho Tay sau).
Dù vậy, không phải lúc nào Lengthened Partials cũng đem lại kết quả tốt hơn (dù không kém hơn) so với Full ROM. Rốt cục chúng ta vẫn cần thêm bằng chứng ở các nhóm cơ khác (ngoài Đùi trước, Đùi sau hay Bắp chuối) để xác minh hiệu quả của kĩ thuật này.
Tổng Volume lớn hơn
Mặc dù cùng số Sets được thực hiện, tập Vượt ngưỡng thất bại đẫn đến tổng số Reps được thực hiện lớn hơn đáng kể so với tập Đến thất bại. Theo đó, một khả năng là, kết quả tốt hơn của tập Vượt ngưỡng thất bại có thể đến từ tập luyện với Volume lớn hơn.
Cân nhắc thực tiễn
Thoạt nhìn, những phát hiện bởi “Larsen và đồng nghiệp” tỏ ra ủng hộ việc áp dụng kiểu tập luyện Lengthened Superset (kéo dài Set tập sau khi đạt ngưỡng thất bại ở Full ROM bằng cách tiếp tục tập ở khoảng ROM kéo giãn cho đến khi không thể di chuyển được tạ thêm nữa). Tuy nhiên, giống như đại đa số nghiên cứu trong tập luyện, nó không cho chúng ta biết được những hệ quả của việc ứng dụng những phát hiện trên vào tập luyện trong thực tế.
Khi có một công cụ mới mẻ dường như được phát hiện bởi một nghiên cứu mới, một câu hỏi/vấn đề thường phát sinh là: Áp dụng nó như thế nào? Kết hợp hay thay thế hoàn toàn cách thức truyền thống? Ứng dụng Lengthened Superset cũng sẽ gặp phải những vấn đề này.
Dưới đây là một số yếu tố thực tiễn có thể có liên quan.
Lựa chọn bài tập
Một yếu tố cần cân nhắc trước tiên là lựa chọn bài tập. Không phải bài tập nào cũng sẽ khai thác hiệu quả kiểu tập luyện Lengthened Superset, như những bài tập vốn đã khó ở khoảng ROM kéo giãn cơ (vd: Bench Press, Squat, Leg Press, v.v.). Trong khi đó, những bài tập khó nhất ở khoảng ROM co ngắn cơ (vd: gần như mọi bài tập Lưng/Xô) tỏ ra lí tưởng để áp dụng phương pháp này (cùng với Lengthened Partials), cho phép thực hiện thêm nhiều Reps hơn và tích lũy Volume lớn hơn ở khoảng ROM kéo giãn cơ.
Bên cạnh đó, Lengthened Superset thường đồng nghĩa với việc tập vượt ngưỡng thất bại Full ROM, nên không thực sự an toàn để áp dụng cho các các bài tập dạng Compound (Đa khớp, như các biến thể Squat, Bench, Deadlift). Mặt khác, các bài tập có tính ổn định cao hơn (vd: trên máy) hoặc các bài tập Isolation (cô lập/Đơn khớp) sẽ dễ dàng áp dụng phương pháp này hơn.
Tuân thủ lâu dài
Bất kể hiệu quả thế nào trong ngắn gọn, một phương pháp sẽ chỉ đem lại kết quả tốt khi nó có thể được áp dụng đều đặn và hiệu quả trong dài hạn.
Một hạn chế lớn của Lengthened Superset là tiềm năng gây mệt mỏi khá lớn (do tập vượt ngưỡng thất bại). Nếu sử dụng đầu buổi, phương pháp này có thể dẫn đến giảm thành tích của những bài tập sau đó (như đã được thảo luận trong bài viết trước đó). Áp dụng phương pháp này cũng có thể khiến buổi tập cảm thấy mệt mỏi hơn (hay làm tăng RPE của buổi tập hay sRPE), một phần không nhỏ bởi cảm giác khó chịu/đau rát lớn. Bên cạnh đó, cảm giác mệt mỏi cũng ảnh hưởng không nhỏ đến động lực tập luyện và khả năng duy trì lâu dài chương trình tập.
Sử dụng khái niệm sRPE (RPE buổi tập) như một công cụ “tự điều chỉnh” chương trình tập luyện được thảo luận cụ thể trong Tập San Tháng 01/2023.
Ứng dụng
Trong khi sẽ cần những bằng chứng trong tương lai để xác minh xem hiệu quả tăng cơ tốt hơn đến từ cụ thể yếu tố nào (vượt thất bại, áp lực lên cơ khi kéo giãn, hay Volume lớn hơn) hay do sự kết hợp của các yếu tố trên, Lengthened Superset là một công cụ khả thi để cải thiện hiệu quả tập luyện.
Cụ thể, đây là 1 cách để tăng Volume tập luyện với chi phí thời gian ít hơn, phù hợp để áp dụng khi thời gian tập luyện có hạn. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc lựa chọn bài tập cũng như ảnh hưởng của mức độ mệt mỏi. Một số gợi ý khi áp dụng Lengthened Superset:
Với các bài tập khó ở khoảng ROM co ngắn; các bài tập Isolation/cuối buổi; các bài tập với Máy (an toàn hơn khi tập đến/vượt thất bại).
Vào các buổi tập bị giới hạn thời gian tập luyện
Nhằm tăng Volume cho các nhóm cơ bị “chững” nhưng bạn không muốn tăng thêm Sets hay tập thêm bài.
Những chủ đề trong bài viết này (khoảng ROM tối ưu cho phát triển cơ bắp, ngưỡng thất bại trong tập luyện) đã được thảo luận ở Số Tháng 02/2023 và Tháng 04/2023 của Tập San T3 Monthly Digest, trong các bài viết bên dưới.
Các bạn có thể tra cứu những bài viết và chủ đề được thảo luận trong các số Tập San đã được phát hành trong Danh mục bài viết đã xuất bản, và tham khảo thông tin về đăng ký Tập San T3 Monthly Digest tại đây.
