Nghỉ ngắn tăng cơ kém hơn, nhưng Drop Set lại tăng cơ tương đương với Set truyền thống?
Đây có vẻ là hai luồng bằng chứng đối lập nhau. Tuy nhiên, giống như nhiều chủ đề khác trong fitness, sự thật luôn nằm trong những góc khuất.
Đây là câu hỏi được giải đáp bởi Mike Zourdos và Eric Helms, và cuộc thảo luận Zac Robinson và Josh Pelland (Data Driven Strength) và quan điểm của biên tập lại để giúp bạn đọc thuận tiện theo dõi và tiếp thu.
Thời gian nghỉ
❓‘Nghỉ ngắn’ (và ‘nghỉ dài’) được xác định như thế nào
Trên thực tế không có một quy định cụ thể để xác định thời gian nghỉ kéo dài bao lâu được coi là ‘ngắn’ hoặc ‘dài’. Điều thường gặp trong các nghiên cứu là, khi áp dụng cùng một chương trình tập, một thời gian nghỉ ‘ngắn hơn’ được so sánh với một thời gian nghỉ ‘dài hơn’; có thể là 45 - 60 giây so với 2 phút, hoặc 1 phút so với 3 phút.
Trong thực tế, khái niệm ‘ngắn’ và ‘dài’ lại càng mang tính chủ quan hơn, nhất là khi cân nhắc xem bạn cần nghỉ bao lâu để cảm thấy sẵn sàng cho Set tiếp theo.
❓Nghỉ ngắn liên quan gì đến phát triển cơ bắp
Nghỉ ngắn giữa các Set từng là một khuyến cáo khá phổ biến cho phát triển cơ bắp. Lý do được đưa ra xoay quanh “Giả thuyết hormone” về phát triển cơ bắp, dựa trên hiện tượng quan sát được là, tập luyện với thời gian nghỉ ngắn (hay không cho phép cơ bắp phục hồi hoàn toàn giữa các Set) có xu hướng dẫn khiến các hormone có tính đồng hóa như hormone tăng trưởng (Growth Hormone hay GH) và Testosterone tăng tiết ra sau buổi tập.
Tuy nhiên, đến hiện tại “Giả thuyết Hormone” đã bị nghi vấn và phủ nhận trên nhiều khía cạnh, và trong khi hormone vẫn có vai trò nhất định đối với phát triển cơ bắp (vì thế mà các VĐV chuyên nghiệp mới thích ‘bổ sung’ thêm), một điều khá chắc chắn là vai trò của hiện tượng tăng tiết hormone sau buổi tập gần như không có ảnh hưởng đến kết quả tập luyện dài hạn.
❓Nghỉ ngắn dẫn đến tăng cơ kém hơn?
Đúng, nhưng…
Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận phát hiện, với cùng mức độ nỗ lực (cùng tập đến ngưỡng thất bại), thời gian nghỉ ngắn (vd: ~ 1 phút) dẫn đến kết quả phát triển cơ bắp kém hơn so với thời gian nghỉ dài (vd: ~ 3 phút) khi tập luyện trong thời gian dài (vd: ~10 tuần), với điều kiện là Volume tính bằng Set tương đương nhau (Set Volume). Một cách giải thích là thời gian nghỉ ngắn dẫn đến tăng cảm giác mệt mỏi (một yếu tố dẫn đến gây sụt giảm thành tích tập luyện trong các Set sau đó); điều này tỏ ra đúng khi trong các nghiên cứu so sánh như trên, nhóm ‘nghỉ ngắn’ thường phải giảm số Rep để hoàn thành mục tiêu được chỉ định bởi chương trình tập. Điều này dẫn đến một kết luận là, với cùng Set Volume và cường độ, thời gian nghỉ ngắn dẫn đến kết quả tăng cơ kém hơn so với thời gian nghỉ dài.
Tuy nhiên, khi Volume Load (kg, Sets x Reps x mức Tạ) bằng nhau, kết quả tăng cơ tỏ ra tương đồng giữa thời gian nghỉ ngắn và nghỉ dài. Mặt khác, để đạt quân bình về Volume Load, số Set phải tập cũng tăng lên cao hơn (~50%) khi nghỉ ngắn so với khi nghỉ dài. Điều này sẽ có liên quan khi chúng ta thảo luận về Drop Sets.
Drop Set
❓Drop Set là gì? Nó có hiệu quả như thế nào đối với phát triển cơ bắp?
Drop Set là một phương pháp thiết kế Set tập, theo đó, khác với việc hoàn thành một số Rep được chỉ định trong một Set tập truyền thống (Set truyền thống), một Set dạng Drop Set sẽ bao gồm tập luyện đến ngưỡng thất bại với một mức tạ, sau đó lập tức hạ tạ và tập đến ngưỡng thất bại; điều này có thể được lặp lại 2-3 lần (hoặc bao nhiêu lần tùy hoàn cảnh).
❓Drop Set có hiệu quả như thế nào đối với phát triển cơ bắp so với Set truyền thống?
Nghiên cứu về hiệu quả của Drop Set đối với phát triển cơ bắp vẫn còn khá hạn chế. Dựa trên những gì đã được công bố và đánh giá (dựa trên 5 nghiên cứu), Drop Set dẫn đến kết quả phát triển cơ bắp tương đương với Set truyền thống, khi Volume được quân bình (theo Volume Load).
❓Drop Set có ưu điểm và nhược điểm gì
Ưu điểm lớn nhất của Drop Set tiết kiệm thời gian hơn, cho phép thực hiện một khối lượng Volume lớn trong thời gian ngắn hơn (rút ngắn 30 - 70% độ dài buổi tập) so với áp dụng Set tập truyền thống.
Tuy nhiên, một điểm đáng chú ý có thể ảnh hưởng đến tính ứng dụng thực tiễn của kết luận trên là, cách áp dụng Drop Set trong nghiên cứu thường khác với thực tế.
Drop Set trong thực tế thường được thực hiện như một biện pháp tăng cường độ (intensification technique), sử dụng cho các bài tập bổ trợ/cô lập cuối buổi, và/hoặc thi thoảng sử dụng.
Trong khi đó, Drop Set trong nghiên cứu được áp dụng cho cả buổi tập và toàn thời gian của thí nghiệm; tức là, Drop Set sẽ được áp dụng trong tất cả buổi tập và tất cả các bài tập trong buổi tập, Đa khớp hay Đơn khớp.
Điều này sẽ có liên quan đến cuộc thảo luận bên dưới khi kết hợp với luồng bằng chứng về thời gian nghỉ ngắn.
Liên hệ Drop Set và Thời gian Nghỉ ngắn
Trước tiên, hãy cùng tổng hợp lại những phát hiện chính liên quan đến hai chủ đề này:
Thời gian Nghỉ ngắn tỏ ra kém cạnh hơn đối với phát triển cơ bắp so với thời gian Nghỉ dài khi Set Volume bằng nhau. Tuy nhiên, khi thời gian nghỉ ngắn + thực hiện nhiều Sets hơn dẫn đến Volume Load (kg) bằng với Set tập truyền thống, khác biệt về kết quả dường như biến mất; và
Drop Set dẫn đến kết quả phát triển cơ bắp tương đương với Set truyền thống khi Volume Load bằng nhau.
Liên hệ Drop Set và Thời gian Nghỉ ngắn
Trước tiên, hãy cùng tổng hợp lại những phát hiện chính liên quan đến hai chủ đề này:
Thời gian Nghỉ ngắn tỏ ra kém cạnh hơn đối với phát triển cơ bắp so với thời gian Nghỉ dài khi Set Volume bằng nhau. Tuy nhiên, khi thời gian nghỉ ngắn + thực hiện nhiều Sets hơn dẫn đến Volume Load (kg) bằng với Set tập truyền thống, khác biệt về kết quả dường như biến mất.
Drop Set dẫn đến kết quả phát triển cơ bắp tương đương với Set truyền thống khi Volume Load bằng nhau.
Mâu thuẫn trong bằng chứng
Về điểm tương đồng, thực chất “Drop Sets” là hình thái cực đoan hơn của “Rút ngắn thời gian Nghỉ”, ở đó người tập thực hiện các drop sets liên tục không nghỉ hoặc nghỉ rất ngắn.
Tuy nhiên, dường như bằng chứng của hai biện pháp này tỏ ra bất đồng. Một góc độ để đánh giá là Volume tập luyện (thông qua số Set khó, và Volume Load (Sets x Reps x Tạ)
Nếu cùng số Set Volume và cùng mức độ nỗ lực (tập đến thất bại), rút ngắn thời gian Nghỉ đem lại kết quả tăng cơ kém hơn so với thời gian Nghỉ dài hơn. Tuy nhiên khi tăng số Set Volume để đạt được Volume Load tương đồng, thời gian Nghỉ ngắn có thể dẫn đến kết quả tương đương với thời gian Nghỉ dài hơn.
Thoạt nhìn điều này khác với Drop Set, khi mà Drop Set đạt được kết quả tương đương Set truyền thống với cùng lượng Volume nhưng trong thời gian ngắn hơn. Tuy nhiên, hiệu quả này dường như đã được ghi nhận cả khi Volume Load (thực hiện nhiều Set hơn) hoặc số Set Volume (số lần đạt thất bại) tương đồng.
Dung hòa ‘mâu thuẫn’
Lý giải cho những mâu thuẫn này, nguyên nhân rất có thể đến từ sự khác biệt về cường độ tập luyện thực tế trong các nghiên cứu.
Các nghiên cứu thường chỉ định cường độ tập luyện là tập đến thất bại, tuy nhiên trên thực tế (theo trải nghiệm Coaching cũng như trực tiếp tiến hành thí nghiệm), việc kiểm soát để đạt được “thất bại” thực sự trong một Set (task failure hay muscular failure) rất khó với thời gian nghỉ ngắn, với nguyên nhân đến từ cảm giác mệt mỏi cao tạo ra bởi thời gian Nghỉ ngắn và Drop Sets.
Trong những nghiên cứu ghi nhận kết quả tương đồng khi Volume Load bằng nhau, rất có thể những người tham gia không đạt ‘thất bại thực sự’ do cảm giác mệt mỏi và khó chịu, dẫn đến giảm thành tích tập luyện và chấm dứt Set tập trước khi đạt thất bại.
Mặt khác, khi đạt được ngưỡng “thất bại thực sự”, hiệu quả kích thích cơ bắp của một Set trong Drop Sets hay khi Nghỉ ngắn có thể sẽ (gần như) tương đương với một Set truyền thống/Nghỉ dài hơn, dẫn đến kết quả tương đồng khi số Set Volume bằng nhau như ở một số nghiên cứu.
Điều này không có nghĩa là một số nghiên cứu có chất lượng kém hơn một số khác, mà chỉ phản ánh một thực tế trong tập luyện (ngoài đời hay trong lab) là: “thất bại” nhìn từ bên ngoài có thể giống nhau, nhưng lí do có thể khác nhau.
Các yếu tố ảnh hưởng
Mục tiêu chính của tập luyện trong bối cảnh này tạo ra áp lực để kích thích cơ bắp phát triển. Như đã thảo luận ở trong một bài viết trước, với cùng một Set Volume, tập luyện đến “ngưỡng thất bại” sẽ đem lại kích thích lớn hơn đến cơ bắp, so với tập luyện xa ngưỡng thất bại.
Giả sử tập đến “ngưỡng thất bại” (0RIR) là cường độ được hướng đến, những yếu tố gây cản trở cho việc đạt được mục tiêu này sẽ cản trở khả năng tạo ra kích thích mong muốn từ tập luyện; đây có thể là lí do vì sao tồn tại sự bất động trong các luồng bằng chứng khác nhau:
Cảm giác mệt mỏi tích lũy do Nghỉ ngắn kết hợp với tập luyện với mức tạ nặng, Reps thấp hoặc mức tạ nhẹ, Reps cao (như Drop Sets) sẽ làm thay đổi cảm nhận và khả năng đạt ‘thất bại thực sự’ khi tập luyện.
Lựa chọn bài tập góp phần phóng đại cảm giác mệt mỏi này lên. Các bài tập Đa khớp (vd: Back Squats) sẽ gây mệt mỏi lớn hơn so với các bài tập Đơn khớp (vd: Leg Extension).
Phản ứng bù trừ chuyển động của cơ thể khi mệt mỏi cũng ảnh hưởng đến khả năng đạt thất bại ở nhóm cơ cần tác động. Trong khi có ích cho mục tiêu Sức mạnh (giúp cơ thể hoàn thành chuyển động), hiện tượng này vô tình giảm bớt áp lực tác động lên nhóm cơ mục tiêu (và san sẻ cho các nhóm cơ khác), từ đó làm giảm kích thích được tạo ra.
Vì vậy, một giả thuyết được đưa ra cho rằng, giả sử có thể cô lập và loại bỏ yếu tố mệt mỏi (vốn rất khó trên thực tế) và có thể đạt ‘thất bại thực sự’ khi tập luyện, các Set tập sẽ đem lại hiệu quả kích thích cơ bắp (gần như) tương đương nhau, bất kể Nghỉ ngắn hay dài, và có giảm thành tích (mức tạ, số Reps) hay không.
Quan điểm này dựa trên cơ sở là: nếu tập đến mức thất bại, phạm vi mức Tạ có hiệu quả kích thích cơ bắp khá rộng (với mức thấp nhất đã được ghi nhận là 30% 1RM). (🔗thảo luận cụ thể hơn trong Tập San Tháng 09/2023)
Vì thế, với điều kiện là mức tạ không giảm xuống thấp hơn ngưỡng này và đạt được “thất bại thực sự”, hiệu quả kích thích cơ bắp của một Set là như nhau, cho dù có phải giảm tạ/số Rep do Nghỉ ngắn/Drop Sets.
⚠️Tất nhiên, điều này không có nghĩa là việc rút ngắn thời gian Nghỉ sẽ không có hạn chế nào đối với phát triển cơ bắp. Một ví dụ cho điều này đến từ dữ kiện về cơ chế cho thấy, nghỉ ngắn hơn gây sụt giảm phản ứng tăng tổng hợp Protein cơ bắp (MPS) sau buổi tập. Tuy nhiên, phản ứng cơ chế ghi nhận chỉ sau một buổi tập không thực sự là cơ sở vững chắc để suy luận ra kết quả phát triển cơ bắp trong dài hạn. Và, giống với những suy diễn từ MPS sang phân bố Protein trong bữa ăn, dựa vào những bằng chứng về rút ngắn thời gian Nghỉ và Drop Sets ở trên, dường như hiện tượng này cũng không ảnh hưởng rõ rệt đến phát triển cơ bắp trong thực tế.
Đây là cuộc thảo luận chi tiết về những nội dung được thảo luận bên trên.
Reps hiệu quả
Một lí do thường được viện dẫn cho việc áp dụng Drop Sets (hay các biện pháp tăng cường độ tương tự) xuất phát từ khái niệm “reps hiệu quả”.
“Reps hiệu quả” (effective reps) cho rằng những Reps có hiệu quả kích thích cơ bắp phát triển cao nhất thường là những reps có tốc độ concentric chậm lại do phải nỗ lực cao hơn (dựa trên quan hệ Vận tốc - Lực của hoạt động co rút cơ bắp). Theo Brad Schoenfeld, quan điểm này mặc dù có lý nhưng cách nó được sử dụng (vd: quy định rằng chỉ 5 Reps cuối Set là có hiệu quả) thường quá tối giản.
Trong khi một mục đích phổ biến khi áp dụng Drop Sets là nhằm tạo ra nhiều “reps hiệu quả” hơn, những “reps hiệu quả” (thực hiện với vận tốc chậm) này được thực hiện trong trạng thái mệt mỏi, và có thể đem lại hiệu ứng kích thích cơ bắp thấp hơn so với những “reps hiệu quả được thực hiện trong trạng thái đã hồi phục (vd: thời gian nghỉ dài hơn giữa các Set).
Như được giải thích ở trên, một lý do đến từ ảnh hưởng của cảm giác mệt mỏi đến khả năng đạt cường độ tập luyện cần thiết để kích thích cơ bắp hiệu quả.
Tổng kết
Từ những nội dung được thảo luận ở trên, chúng ta có thể rút ra một số kết luận sau cho việc áp dụng thực tiễn
Với cùng số Set, thời gian Nghỉ dài hơn sẽ hỗ trợ kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn so với việc rút ngắn thời gian nghỉ, vì nó giúp duy trì và bảo toàn thành tích tập luyện trong các Set.
Mặt khác, với cùng mức độ nỗ lực, Volume vẫn là yếu tố chính thúc đẩy cơ bắp phát triển. Hạn chế của rút ngắn thời gian Nghỉ/Drop Set có thể được bù đắp phần nào bằng cách tập nhiều Set hơn.
Lựa chọn bài tập: Các biện pháp rút ngắn thời gian nghỉ (vd: Drop Set, Rest Pause, v.v.) nên được cho các bài tập Cô lập/Đơn khớp, trong khi các bài tập Đa khớp nên áp dụng thời gian nghỉ dài hơn. Trong dài hạn, những biện pháp này có thể áp dụng cho toàn buổi tập (cho cả bài tập Đa khớp lẫn Đơn khớp) nhưng nên được sử dụng hạn chế, vd: thỉnh thoảng khi có ít thời gian tập luyện, thay vì áp dụng hàng ngày.