Discover more from THE THINKING TRAINER

Nơi tổng hợp các thông tin khoa học về fitness bởi team The Thinking Trainer. Chúng tôi luôn muốn mang đến cho bạn đọc, người tập luyện những thông chuyên môn rõ ràng nhất.

Already have an account? Sign in

"Chuyên Gia" Thế Giới Nói Gì?

SUY DIỄN TỪ CƠ CHẾ VÀ HẠN CHẾ: PHÂN BỐ PROTEIN & TĂNG CƠ

Phân bố Protein có lẽ là một trong những chủ đề được quan tâm nhất bởi những người muốn “tối ưu hóa” sự phát triển cơ bắp của bản thân. Tuy nhiên, liệu điều này có thực sự quan trọng?

The Thinking Trainer

Nov 01, 2023

❓Hiện có những khuyến cáo phổ biến nào liên quan đến “phân bố Protein”:

Có 2 khuyến cáo sau: “thiết kế mỗi bữa ăn chứa 30g Protein” và “sắp xếp mỗi bữa ăn cách nhau ít nhất 3 tiếng”.

❓Những khuyến cáo trên dựa có cơ sở từ đâu:

Điều khiến phân bố Protein trong ngày được quan tâm và tranh luận nhiều xoay quanh tác động mang tính cơ chế/lý thuyết của lượng Protein trong mỗi bữa ăn đến tốc độ “tổng hợp Protein cơ bắp” (Muscle Protein Synthesis hay MPS); MPS thường được coi là một chỉ số phái sinh tượng trưng cho quá trình phình đại về kích thước của cơ bắp (tích lũy thêm các Protein mới). Cụ thể: yếu tố then chốt ảnh hưởng đến hiệu ứng kích thích tăng MPS của mỗi bữa ăn là lượng Leucine trong bữa ăn - amino acid được cho là “mở khóa” quá trình tổng hợp Protein của cơ bắp (còn bạn vẫn cần hội tụ đủ 8 amino acid thiết yếu để MPS diễn ra và dẫn đến tăng cơ; vì vậy mà chỉ tiêu thụ BCAA đem lại thêm lợi ích cho cơ bắp khi bạn tiêu thụ đủ Protein).

Khuyến cáo “thiết kế mỗi bữa ăn chứa 30g Protein” có cơ sở dựa trên vai trò vừa được thảo luận của Leucine, cụ thể là thông qua hai giả thuyết: Ngưỡng Leucine (Leucine threshold) và Nồng độ Leucine (Leucine trigger).

Leucine Threshold phản ánh yêu cầu rằng một bữa ăn cần đủ lượng Leucine để thúc đẩy tối đa MPS (giá trị thường được viện dẫn là 2.5 - 3g Leucine, tương ứng với 20 - 30g Protein hoặc cao hơn, tùy vào chất lượng nguồn Protein); trong khi đó
Leucine Trigger phản ánh hiện tượng Leucine cần đạt một nồng độ nhất định trước khi MPS được kích hoạt (phụ thuộc khá lớn vào tốc độ tiêu hóa và hấp thụ của nguồn Protein; Whey Isolate là nguồn hấp thụ nhanh nhất, nên cũng thường xuyên được sử dụng trong nghiên cứu nhất để theo dõi phản ứng của MPS).

Khuyến cáo “sắp xếp mỗi bữa ăn cách nhau ít nhất 3 tiếng” cũng bắt nguồn từ những nghiên cứu theo dõi phản ứng MPS sử dụng Whey Isolate, ghi nhận hiện tượng rằng MPS có xu hướng tăng lên rồi giảm trở về mức ban đầu trong khoảng 3 tiếng kể từ bữa ăn, bất kể vẫn còn amino acid được cung cấp thêm, hay còn gọi là “refractory period” hay hiệu ứng “no cơ” (muscle-full effect). Phát hiện này tạo cơ sở cho quan điểm rằng mỗi lần kích thích MPS (tức mỗi bữa ăn giàu Protein) cần cách nhau ít nhất 3 tiếng để đạt hiệu quả xây dựng cơ bắp tốt nhất.

❓Bằng chứng hiện tại nói gì về hiệu quả của những cơ chế trên đối với kết quả tăng cơ thực tế:

Nhìn chung, hiệu quả của những khuyến cáo phân bố Protein có thể được đánh giá ở mức “trung tính - lợi ích nhỏ” (neutral - small effect); nói cách khác, hiệu quả không rõ rệt, và cũng sẽ chỉ ở mức nhỏ nếu có.

Những khuyến cáo trên gặp phải một số hạn chế và lỗ hổng sau:

Độ dài của giai đoạn ‘no cơ’ không giống nhau ở các nguồn Protein khác. Trong khi các nghiên cứu sử dụng Whey Protein ghi nhận rằng “hiệu ứng no cơ” sau bữa ăn diễn ra trong khoảng 3 tiếng, các nghiên cứu sử dụng các nguồn Protein khác có tốc độ hấp thụ chậm hơn (vd: casein hay từ các loại thịt) ghi nhận khoảng thời gian này kéo dài hơn rất nhiều, từ 5 - 8 tiếng, với MPS tăng chậm hơn nhưng cũng giảm chậm hơn. Bên cạnh đó, trong một bữa ăn hầu như đều bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau, chứa không chỉ Protein mà cả Carb, Fat, và Chất xơ, làm chậm đáng kể tốc độ tiêu hóa và hấp thụ Protein.
Phân bố đồng đều và không đồng đều Protein không dẫn đến khác biệt về phản ứng MPS trong dài hạn với lượng Protein đủ lớn và có tập luyện Kháng lực. Tiêu thụ đủ Protein (vd: từ 1.5 - 1.6g/kg BW trở lên) dường như khiến khác biệt tạo ra bởi phân bố Protein biến mất. Bên cạnh đó, tập luyện là yếu tố then chốt thúc đẩy những thích nghi về chuyển hóa trong Protein của cơ bắp, không chỉ ở các Protein tham gia vào co cơ (kích thích bởi tập luyện Kháng lực) mà cả số lượng và chất lượng của Ti thể (kích thích bởi tập luyện Thể lực). Tập luyện khiến cơ bắp nhạy cảm hơn với Protein trong ít nhất 24 tiếng và (với những người mới tập luyện) lên đến 48 tiếng sau buổi tập. Bên cạnh đó, một nghiên cứu “tổng quan hệ thống” (systematic review) được công bố gần đây, đánh giá vai trò của Leucine đối với thay đổi MPS sau buổi tập, ghi nhận rằng lượng Leucine trong bữa ăn chỉ giải thích được tối đa 5% thay đổi về MPS sau buổi tập ở cả người già và người trẻ.
Với lượng Protein hàng ngày đủ lớn, các tình huống không tối ưu với phân bố Protein tỏ ra hỗ trợ phát triển cơ bắp tốt tương đương với phân bố đồng đều. Ví dụ, các nghiên cứu về giới hạn khung giờ ăn (Time restricted feeding/TRF, vẫn thường được gọi là ‘nhịn ăn gián đoạn’ hay IF) cho thấy điều này với mô hình 16:8.

❓Vậy phân bố Protein có còn quan trọng:

Có. Mặc dù có thể ảnh hưởng về sinh lý không lớn (như mong đợi) đối với kích thích cơ bắp phát triển , phân bố Protein vào các bữa ăn trong ngày vẫn đóng một số vai trò thực tiễn sau trong một chương trình dinh dưỡng phát triển cơ bắp:

Giúp bạn đạt được đủ nhu cầu Protein (và dinh dưỡng nói chung) trong ngày dễ dàng hơn (vd: chia vào ít nhất 3 bữa, thay vì nhồi hết vào 1-2 bữa);
Giúp bạn cảm thấy no hơn trong mỗi bữa ăn;
Có ích trong một số tình huống mà hoạt động chuyển hóa Protein của cơ thể bị hạn chế (vd: giảm mỡ, duy trì tỉ lệ mỡ toàn thân thấp, người cao tuổi, tiêu thụ ít Protein)

TỔNG KẾT VÀ ỨNG DỤNG

Tập luyện Kháng lực vẫn là điều kiện tiên quyết thúc đẩy cơ bắp phát triển. Tiêu thụ đủ Protein (vd: từ 1.6g/kg BW trở lên) kết hợp với cung cấp đủ năng lượng/Calo sẽ có tính hỗ trợ, tạo điều kiện tốt nhất để sự phát triển đó diễn ra.

Phân bố Protein vào các bữa trong ngày vẫn sẽ đem lại lợi ích, nhưng sẽ mang tính thực tiễn hơn là trực tiếp liên quan đến sinh lý cơ bắp. Bạn sẽ không cần phải lo nghĩ gì nhiều khi chia lượng Protein hàng ngày vào ít nhất 3 bữa, mặc dù chắc chắn 2 bữa sẽ tốt hơn là chỉ một bữa; mặt khác, 6 bữa chưa chắc sẽ tốt hơn so với 4 bữa, hay 4 tốt hơn 3.

Nhìn chung cuộc thảo luận trên cho thấy 3 điều sau:

Suy diễn từ những nghiên cứu về cơ chế sinh lý không phải lúc nào (hay đúng hơn là trong phần lớn tình huống) cũng phản ánh những kết quả thực tiễn. Chúng ta có thể bắt gặp nhiều ví dụ tương tự liên quan đến tập luyện (vd: cardio khi nhịn ăn giúp giảm mỡ tốt hơn) cũng như dinh dưỡng (vd: suy diễn từ cơ chế của Insulin sang tích mỡ và béo phì; suy diễn từ những mảng nghiên cứu sơ khai như hệ vi sinh dạ dày). Thứ đáng được quan tâm hơn cả là hiệu quả đem lại một kết quả thực tế trên người, thay vì trên tế bào hay chuột.
Các nghiên cứu mới về bản chất bồi đắp và làm rõ những phát hiện trước đó, thay vì phủ nhận. Như được bình luận bởi Helms, Trexler, và van Loon, các nghiên cứu về tổng hợp Protein cơ bắp từ 10 năm trước được thực hiện rất tốt và vẫn có giá trị ở thời điểm hiện tại, nhưng mục đích ban đầu của chúng là phục vụ xây dựng giả thuyết cho những nghiên cứu sau đó, chứ không nhằm đưa ra khuyến cáo. Những cơ chế được phát hiện trong những nghiên cứu này sẽ được đánh giá và đối chiếu với những phát hiện sau đó, góp từng mảnh ghép vào bức tranh tổng thể của hiểu biết về một chủ đề. Mặc dù sẽ không đem lại những thay đổi cơ bản đối với khuyến cáo áp dụng trong thực tiễn, những hiểu biết có tính chuyên môn hơn sẽ giúp phủ nhận những thông tin sai lệch hay ngụy khoa học (vốn đang ngày càng phổ biến hơn) một cách dễ dàng và thuyết phục hơn.