40% de los españoles menores de 65 años tiene déficit de vitamina D. ¿Qué estamos haciendo mal?
Episodio #83 - ¿Qué estamos haciendo mal para tener deficiencias de Vitamina D? Con María Del Mar Molina
No somos conscientes que este déficit viene de los hábitos de la vida moderna y aún hay mucha desinformación, por eso quise hacer este episodio con María del Mar Molina, dietista especializada en nutrición cuántica, dedicada al Biohacking, y fundadora del Movimiento Ancestro-Moderno.
En este newsletter te doy el resumen:
¿Cómo exponernos bien al sol?
¿Qué podemos cambiar en nuestra vida moderna?
¿Funcionan los alimentos enriquecidos en Vitamina D?
1. ¿Cuál es la mejor manera en la que el cuerpo obtiene Vitamina D?
“Entre un 80% y un 90% de la vitamina D es generada por la exposición solar y solo un 10-20% de esta vitamina proviene de los alimentos ingeridos”.
Pero ¿por qué no es suficiente con solo vivir en un país donde hay sol casi todo el año?
Porque se trata de una exposición solar coherente más no convencional. ¡Y esto tiene truco! Porque no se trata de exponernos al sol sin más, primero hemos de reparar nuestro organismo para crear lo que María del Mar llama “el callo solar”, que no es más que esa capacidad de poder exponernos al sol sin coger una insolación y aprovechando todos sus beneficios. Y esto es también sin usar crema solares.
Pero ojo, que hay otros hábitos de la vida moderna que también influyen en cómo se crea ese callo solar. Y el más perjudicial es además uno que parece inofensivo y que lo tenemos casi todo el día: la exposición a la luz de las pantallas.
Es tan fuerte este impacto que lo que recogemos de la luz del sol puede anularse totalmente por ese exceso de luz azul en la exposición a pantallas de todo tipo.
2. ¿Cuál es la manera correcta de tomar sol, para recargar Vitamina D, sin que sea un riesgo?
Dice María que primero que nada, ¡hay que reparar la salud!
Una persona que tenga un cuadro de inflamación, permeabilidad intestinal, colon irritable, SIBO, disfunciones en su microbiota, o una nutrición deficiente, pues se va a quemar bajo sol, porque para no hacerlo primero hay que restaurar la salud.
Y esto no se consigue solo con comer alimentos buenos, pero sí forma parte del proceso de reparación, obviamente. ¿Cómo reparamos la alimentación? pues lo que ya sabemos: eliminar azúcares, harinas y aceites vegetales y poner el foco en consumir buenas proteínas y buenas grasas saturadas.
Los otros hábitos que deben acompañar a una buena alimentación son:
-El descanso.
-Exponernos a luz del amanecer y/o del atardecer.
-Reducir lo más posible los campos electromagnéticos: apagar el wifi por la noche, limitar uso del móvil, bloquear la luz azul con gafas especiales.
-Entrar en contacto con la naturaleza: descalzarse y poner los pies en la tierra, en la playa o en el césped. Lo que se conoce como grounding. Todo eso nos recarga de la energía que nos roba la vida tecnológica.
Una vez vamos implementando esto poco a poco, vamos generando ese “callo solar” que nos permite tomar el sol sin quemarnos y sin que sea un riesgo. Y esto puede tardar 2 meses, o 4 meses o 1 año… depende de cuánto es lo que necesitamos reparar.
“Yo veo pacientes que han venido a mí después de vencer una obesidad mórbida por ejemplo y esa persona, aunque no ha vencido del todo esa obesidad, con haber bajado el grado inflamatorio, ya comienza a construir su callo solar y con eso ha restaurado su sistema hormonal…”, menciona María.
3. ¿Cómo compatibilizar esto si vives en una ciudad, trabajas en entornos cerrados y no tienes acceso a playa o a la montaña con frecuencia?
“Incluso en la ciudad se puede”, dice María.
Es verdad que no es lo mismo que estar rodeada de árboles, pero el sol está ahí. Puedes dar un paseo, irte a un parque, estar en la ventana… etc.
También es recomendable que en tu tiempo libre (por ejemplo los fines de semana) trates de pasar más tiempo en entornos naturales. Aprovechar de ir a estos entornos naturales que habitualmente no tienes tan cerca.
Desde que sé esto, yo misma que paso mucho tiempo en el ordenador y en espacios cerrados, me hago consciente de aprovecharme de esos momentos en el día a día.
Por ejemplo:
-Si tengo una llamada, trato de hacerla afuera caminando o en la ventana si estoy teletrabajando.
-Me tomo el café en la ventana para que me dé el sol. Sin cremas solares obvio.
-El día que madrugo, me voy unos minutos a la ventana a ver el amanecer.
-Me paseo por el jardín en algún break que necesite despejarme mentalmente.
-Hago ejercicio en la terraza (combinando sol y sombra) en vez de irme al gimnasio.
Y así…
Como ves, son píldoras muy pequeñitas. Seguro que tú también puedes sacar algunas en tu rutina.
4. La pirámide nutricional a favor de la Vitamina D
Esta pirámide no va solo de alimentos (que también…) sino además de hábitos relacionados con el movimiento, la luz, la exposición solar, etc.
Por eso María del Mar la llama la Pirámide Ancestro-Moderna.
Aquí la tienes: https://lanutricionadora.com/piramide-ancestro-moderna/
5. ¿Y los alimentos enriquecidos con Vitamina D?
Los más comunes etiquetados así son la leche, la margarina y los cereales de desayuno. Pero, para que un alimento pueda aportar Vitamina D tiene que tener un buen porcentaje de grasas saturadas, entre otras cosas, y evidentemente estos alimentos no tienen estos nutrientes. (Ojo, que si esto de las grasas te hace ruido, tienes que profundizar un poco más en el papel de las grasas en el cerebro).
Por lo tanto la verdad es que esos alimentos etiquetados así no son ricos en nada porque están cargados de antinutrientes. Así de claro lo deja María.
Los alimentos que realmente nos ayudan a mantener la Vitamina D son los mariscos (ostras las que más), crustáceos, porque tienen DHA, pescados azules, carnes (de pasto), hígado y vísceras (de pasto/ecológicos), huevos (también ecológicos), mantequilla.
Le he preguntado sobre los lácteos (queso y leche) y María dice que no los recomienda demasiado porque no son esenciales y a veces es difícil encontrar un “lácteo óptimo”. Esto es uno que realmente tenga buenos ingredientes, es decir leche de verdad o un buen queso.
6. ¿Conviene suplementar la Vitamina D?
En principio, María no lo recomienda ni lo prescribe, aunque sí menciona que ha tenido casos especiales donde se incluye el suplemento dentro de la estrategia. Pero insiste en que para la mayoría no es necesario, porque se puede obtener naturalmente.
De hecho cuenta el caso de un paciente que tenía meses tomando suplementos de Vitamina D y no conseguía llegar a niveles adecuados. Cuando empezó a tratarse con ella, decidieron dejar el suplemento y centrarse en tomar el sol de una determinada manera y consumir los alimentos que mencionamos antes, y esa persona consiguió aumentar su Vitamina D al cabo de 2 meses. Evidentemente, hay factores a tener en cuenta, el lugar geográfico donde estés vs la exposición solar, pero vamos, que es posible hacerlo.
7. Algunos datos que te pueden ser útiles
Hay gafas especiales que actúan como bloqueadores de luz azul y son muy recomendadas para los que pasamos muchas horas frente a las pantallas, que somos casi todos:
Si te interesa tener una de estas gafas/lentes bloqueadores, Mitohacks es la marca de María Del Mar: https://mithohacks.com/
Gracias por estar ahí 🥰
Sigamos Cambiando un #TodoMal por un #TodoBien
¡Nos leemos pronto!
Nina.
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